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Das Achtsamkeits-Übungsbuch

Für Beruf und Alltag. Mehr Lebensqualität durch Entschleunigung

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gebundene Ausgabe
"Eine Reise in die Innenwelt! Für wen? Alle, die zu sich finden wollen."
emotion, Dezember 2014

"Das Achtsamkeits-Übungsbuch besticht durch eine wohldosierte Mischung aus Theorie und Praxis, die einen schnellen Einstieg ins Thema und in die Übungen ermöglicht."
Signal, 09/2013
Portrait
Halko Weiss Ph. D., Psychologischer Psychotherapeut. Unterrichtet seit 1980 die in Achtsamkeit eingebettete körperpsychotherapeutische Hakomi-Methode international. Er ist Mitbegründer des Hakomi-Instituts in Boulder, Colorado.

Michael E. Harrer Dr. med., Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin und Psychotherapeut in freier Praxis. Lehrtherapeut für Hypnose (ÖGATAP) und Supervisor im Gesundheits- und Sozialbereich.

Thomas Dietz, Arzt mit Zusatztitel Psychotherapie, Senior-Coach und Coaching-Ausbilder DBVC. Seit 1989 Management-Trainer und Berater.
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  • EINFÜHRUNG

    Achtsamkeit hat eine ehrwürdige und jahrtausendealte Tradition. Zugleich ist
    sie sowohl in der wissenschaftlichen Forschung als auch in vielfältigen
    Anwendungen hoch aktuell. Sie bildet einerseits den Kern des Befreiungsweges der
    buddhistischen Psychologie und steht andererseits im Zentrum moderner
    achtsamkeitsbasierter Verfahren, die sich in den letzten Jahren bei der
    Stressbewältigung, in Medizin, Psychotherapie und im Coaching mit
    bemerkenswerten Erfolgen bewährt haben. Die buddhistische Psychologie erklärt
    zunächst die allgemeinen Ursachen von menschlichem Leid und zeigt darauf
    aufbauend einen praktischen Übungsweg, um dieses Leid zu vermindern. Medizin und
    Psychologie setzen dagegen beim einzelnen Menschen an, sie interessieren
    sich für seine persönliche Innenwelt und seine Geschichte und sie ?nden
    individuelle Lösungen. Das vorliegende Buch verbindet das alte Erfahrungswissen
    von den grundsätzlichen Ursachen menschlichen Leidens mit modernen Erkenntnissen
    über individuelles Reifen und Heilen.

    Heute ist es selbstverständlich geworden, Menschen als eine Einheit von
    Körper und Seele zu verstehen. Wir Autoren teilen diese Ansicht. Menschen sind
    zudem eingebunden in Beziehungen zu anderen Menschen und in das größere Ganze
    ihrer kulturellen und biologischen Umwelt. Sie werden - und das spielt in diesem
    Buch eine große Rolle - geprägt von den Erfahrungen, die sie von klein auf
    machen. Dabei entwickeln sie ein Repertoire automatisch funktionierender
    Automatismen, um mit sich und der Welt angemessen umgehen zu können. Achtsamkeit
    ist eine besondere menschliche Fähigkeit, die auch hilft, solche Automatismen zu
    bemerken und sich insbesondere jenen zuzuwenden, die einschränkend wirken.
    Achtsamkeit erzeugt Klarheit über Sichtweisen, die man sich von der Welt
    und von sich selbst angeeignet hat. Sie macht auch deutlich, dass diese vielfach
    gar nicht bewussten Sichtweisen eben nur subjektive Sichtweisen sind, die oft
    eine unmittelbare und genauere Wahrnehmung verhindern oder sie zumindest
    verzerren. Achtsamkeit vertieft zudem die sinnliche Erfahrung des Hier und
    Jetzt, des Körpers, der Innenwelt und der Fülle des Lebens. Wenn wir sie üben,
    verfeinert sich die Wahrnehmung. Sie stärkt außerdem die Fähigkeit zur
    Konzentration, fördert innere Ruhe und Gelassenheit und
    macht einen liebevolleren Blick auf sich selbst und Andere möglich.

    Achtsamkeit in Worten zu beschreiben ist wie jemandem erklären zu wollen, wie
    z.B. eine Mango schmeckt. Eine Mango zu genießen ist eine komplexe und
    einzigartige Erfahrung, die sich nur ansatzweise mit etwas anderem vergleichen
    lässt. Man muss sie selbst sehen, riechen und schmecken. Im Textteil dieses
    Buches können wir in diesem Sinne nur eine grobe Vorstellung zur Praxis und der
    Bedeutung der Achtsamkeit ermöglichen. Mit den beiden CDs wollen wir daher
    insbesondere ihren tatsächlichen Geschmack in praktischen Übungen vermitteln.
    Diese Übungen bauen aufeinander auf und laden dazu ein, sich immer komplexeren
    Erfahrungen zuzuwenden. Wir werden dabei zum Erforscher unserer selbst: wie wir
    uns automatisch von Moment zu Moment selbst »organisieren«, wie unser Körper,
    unsere Gefühle und unsere Gedanken ausgelöst werden, von allein ablaufen und
    innere Wirkungen entfalten und schließlich, wie wir mit unseren inneren Abläufen
    und Reaktionen in die Welt um uns herum eingebettet sind.

    Die erste CD beginnt mit der Anleitung zur Beobachtung des Atmens. Sie
    führt ins Hier und Jetzt und vertieft den Kontakt mit dem Körper. Auch im Alltag
    immer wieder innezuhalten und sich auf den Atem zu konzentrieren führt zu mehr
    Ruhe und Gelassenheit. Die zweite Übung ist eine Forschungsreise durch den
    Körper zur Vertiefung der Achtsamkeit und zur Verfeinerung der Wahrnehmung. Im
    Textteil finden sich Anregungen zur Umsetzung der geübten Fähigkeiten im Alltag.
    Sie laden dazu ein, die in den Übungen des »achtsamen Stehens« und des
    »achtsamen Gehens« erlebten Qualitäten auch im Alltag wach zu rufen. Weiter geht
    es mit Anleitungen zum Experimentieren mit der Aufmerksamkeitslenkung. Der
    »Scheinwerfer der Aufmerksamkeit« wird bewusst gebündelt, um ihn auf ein
    umschriebenes Objekt zu richten. Dann wird er wieder weit gestellt, um für alles
    offen zu sein, was im Feld des Gewahrseins auftaucht. Schließlich werden Innen-
    und Außenwelt gleichzeitig auf dem »inneren Bildschirm« festgehalten. Diese
    Übungen entstammen ihrem Wesen nach der buddhistischen Tradition. Die heute
    verbreiteten Achtsamkeitstrainings zur Stressreduktion oder zur
    Rückfallprophylaxe von Depression schlagen ähnliche Übungen vor. Sie sind die
    Basis jeder Achtsamkeitsschulung.

    Die Übungen der zweiten CD haben ihren Ursprung in der seit den 1960er
    Jahren kontinuierlich entwickelten Anwendung von Achtsamkeit in der
    HAKOMI-Methode und der Arbeit mit der »inneren Familie« nach Richard Schwartz.
    Es sind Anleitungen zu kleinen Experimenten in Achtsamkeit. Sie dienen der
    Selbstregulation und der Erforschung der Selbstorganisation. Es wird beobachtet,
    wie sich Veränderungen des Atemrhythmus oder eine Berührung der Brust mit der
    eigenen Hand auswirken. Es werden die Automatismen im Umgang mit unangenehmen
    Reizen untersucht und wie deren Unterbrechung neue Erfahrungen ermöglicht. Zwei
    Übungen erforschen, wie sich die menschliche Psyche aus unterschiedlichen
    Persönlichkeitsanteilen zusammensetzt. Eine Übung zu zweit macht Muster
    deutlich, die im Kontakt mit anderen Personen aktiviert werden.

    Der Textteil dieses Büchleins beginnt mit Definitionen von Achtsamkeit
    und beschreibt anschließend ihre vier Bausteine: (1) Die bewusste Lenkung der
    Aufmerksamkeit auf die, (2) sich von Augenblick zu Augenblick entfaltende
    gegenwärtige Erfahrung. (3) Das teilhabende Beobachten aus einer,
    (4) nicht bewertenden, sondern wohlwollend akzeptierenden Haltung.

    Der nächste Abschnitt beschäftigt sich mit den Möglichkeiten der
    Aufmerksamkeitslenkung und den Objekten der Wahrnehmung. Menschliches Erleben
    wird dadurch mitbestimmt, welche Teile der Innen- und Außenwelt im jeweiligen
    Moment bewusst wahrgenommen werden. Die Welt sieht anders aus, je nach dem, ob
    man an einem Sommertag im Park von dunklen depressiven Gedanken gefangen
    gehalten wird oder ob man dafür offen ist, die Blumenwiese zu sehen, das
    Vogelgezwitscher zu hören und die Wärme der Sonne auf der Haut zu spüren.

    Es folgen Übersichten zu Anwendungsbereichen und Auswirkungen der Achtsamkeit
    und dazu, wie man sich ihre Wirkungen erklärt. Das vorgeschlagene Kultivieren
    eines »Inneren Beobachters« schafft einen erleichternden Abstand von Gedanken
    und Gefühlen, ohne die Verbindung mit ihnen zu verlieren. Man kann immer wieder
    innehalten und bewusst wahrnehmen, was innerlich abläuft. Dies ermöglicht, aus
    belastenden Automatismen auszusteigen und vorher nicht bemerkte
    Wahlmöglichkeiten zu nutzen. Achtsamkeit macht vorher nicht Bewusstes bewusst.
    Auf diese Weise wird es bearbeitbar und fördert eine gute Integration. Dazu
    trägt auch die akzeptierende Haltung allen inneren Anteilen gegenüber bei. Ein
    freundlicheres Betrachten von Ungeliebtem und die Begegnung mit bisher
    Unbeachtetem eröffnen Wege für bereichernde Erfahrungen.

    Durch die Verknüpfung von Achtsamkeit mit einem Modell der
    Persönlichkeitsanteile entsteht auch die Möglichkeit zu beobachten, welche
    inneren »Zustände« im jeweiligen Augenblick aktiviert sind und zu entscheiden,
    ob sie für die Situation passend und gewünscht sind. Ziel ist es, zur
    »Selbstführung« aus dem inneren Beobachten heraus eine übergeordnete Instanz zu
    entwickeln, die alle Mitglieder des »inneren Teams« im Auge hat, sie versteht
    und für sie sorgen kann. Diese innere Instanz kann für eine Balance zwischen den
    unterschiedlichen Anteilen der Persönlichkeit sorgen. In den Übungen werden
    einige davon erforscht, speziell auch jene, die im Weg zu stehen scheinen. Ein
    achtsamer »innerer Dialog« wird angeregt.

    Für uns Autoren hat die Achtsamkeit in Beziehungen ganz besondere
    Bedeutung. Wir Menschen sind soziale Wesen und unser Glück hängt in hohem Maße
    davon ab, wie gut wir in Beziehungen zu anderen Menschen eingebettet sind. Die
    Anwendung der Achtsamkeit auf den Umgang mit wichtigen und geliebten Menschen
    birgt oft die größte Herausforderung. Beides, den Umgang mit uns selbst und den
    mit Anderen, sehen wir als untrennbar miteinander verbunden. Zentrales Ziel der
    von uns vorgeschlagenen Achtsamkeitspraxis ist daher die Entwicklung von Achtung
    und Mitgefühl für Andere, gepaart mit einer wesensnahen Selbstfürsorge.

    Der Übungsteil des Buches enthält Anmerkungen zu jeder einzelnen
    Übung. Es werden Vorbereitung, Übungsfelder, der Transfer in den Alltag und
    Variationsmöglichkeiten beschrieben. Den Einstieg bilden allgemeine Empfehlungen
    zum Üben und zum Gebrauch der CDs.Den Abschluss bilden Hinweise auf
    weiterführende Literatur, Weblinks und Schlüsselbegriffe der Achtsamkeit.

    Das Buch versucht, Theorie und Praxis zu verbinden, wodurch dem Leser (Wir
    verwenden im Hinblick auf eine bessere Lesbarkeit des Textes zumeist die
    männliche Form. Wir sind allerdings darauf bedacht, so oft wie möglich
    geschlechtsneutrale Worte zu nutzen.) je nach persönlicher Vorliebe zwei Wege
    offen stehen: sich die Theorie über die Übungen zu erschließen oder sich
    zunächst theoretisch mit dem Konzept der Achtsamkeit vertraut zu machen, um erst
    dann mit den Übungen zu beginnen. Wir empfehlen in beiden Fällen vor dem Hören
    der Übungen die jeweiligen Anmerkungen zu lesen. Alle Übungen erfordern die
    volle Aufmerksamkeit, sie sind daher nicht geeignet, sie nebenbei zu
    hören, etwa beim Autofahren.

    Grundlagen

    WAS IST ACHTSAMKEIT ?
    Wurzeln der Achtsamkeit und ihre
    aktuelle Bedeutung

    Achtsamkeit ist eine Fähigkeit des Bewusstseins, die jeder Mensch entwickeln
    kann. Sie zu üben ist Teil vieler spiritueller Wege, etwa im Christentum und im
    Sufismus, vor allem aber in der 2 500 Jahre alten Tradition des Buddhismus.
    Buddha beschrieb einen Weg zur Befreiung vom Leid, dessen Herzstück die
    Achtsamkeit ist. Ihre Ursprünge liegen somit in einem ganz bestimmten
    weltanschaulichen, ethischen und spirituellen Gesamtzusammenhang. Die Anwendung
    von Achtsamkeit ist aber keineswegs an eine Religion gebunden. Buddha selbst hat
    seine Schüler dazu ermuntert, nichts zu glauben, nur weil es Lehrer
    behaupten oder es in Büchern steht. Alles möge an der eigenen Erfahrung geprüft
    werden.

    Schon seit Beginn des 19. Jahrhunderts hat es in Europa immer wieder
    Bewegungen gegeben, die sich für die Lehren aus dem Osten interessierten. Doch
    erst seit den 1960er Jahren gewinnt ihr Wissen - und damit auch die Achtsamkeit
    - in der westlichen Welt zunehmend an gesellschaftlicher Bedeutung. So konnten
    die Beatles mit ihrem Guru Interesse für Meditation wecken, Mönche und Yogis
    wurden in Labors untersucht. Die eindrucksvollen Bilder des menschlichen Gehirns
    während meditativer Zustände machten auch Skeptikern deutlich, welche
    Möglichkeiten in der Nutzung des alten östlichen Erfahrungsschatzes liegen. Am
    Beginn der Entwicklung wurde Achtsamkeitstraining als Entspannung verstanden,
    später als mentales Training zur Erreichung von Höchstleistungen. In den letzten
    Jahren wurden Verfahren zur Behandlung von psychischen und körperlichen
    Erkrankungen entwickelt. Dabei wird auch die stressreduzierende und
    emotionsregulierende Wirkung von Achtsamkeit genutzt. Ein intensives
    Langzeittraining von Achtsamkeit kann Möglichkeiten eröffnen, die über die
    Psychologie des »normalen« Alltagsbewusstseins weit hinausgehen.

    Das letzte Jahrzehnt brachte der Psychotherapie und Medizin geradezu einen
    »Achtsamkeits-Boom«. Der Großteil der veröffentlichten Studien bezieht sich auf
    die Arbeit von Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte in den 1970er Jahren in
    Massachusetts ein achtsamkeitsbasiertes Stressbewältigungsprogramm. Dieses
    Gruppenprogramm, »Mindfulness-Based Stress Reduction« (MBSR) genannt, ist
    inzwischen weltweit verbreitet und hat sich bei unterschiedlichsten Zielgruppen
    bewährt. Seit den 1960er Jahren wurden parallel zum Siegeszug der auf
    klassischer Achtsamkeitspraxis basierenden Gruppenprogramme auch
    achtsamkeitszentrierte Verfahren für tiefenpsychologische Einzeltherapie
    und Coaching entwickelt. Dies sind vor allem die Hakomi-Methode, sowie zumindest
    in Ansätzen die Arbeit mit der »inneren Familie« (IFS) und das Focusing
    (siehe Hakomi, S. 161; IFS, S. 162; Focusing, S.
    161).Definitionen von Achtsamkeit

    Auf die Frage, was Achtsamkeit ist, wird man sehr wahrscheinlich recht
    unterschiedliche Antworten bekommen. Wenn man buddhistische Mönche fragt, wird
    die Antwort davon abhängen, welcher Tradition diese angehören, ob sie Novizen
    sind oder jahrzehntelange Erfahrung haben. Sie werden bei ihrer Antwort auch das
    Wissen und die Vorerfahrungen der Fragenden mit berücksichtigen.

    Der vietnamesische buddhistische Mönch und Friedensaktivist Thich Nhat Hanh,
    einer der Lehrer, die Achtsamkeit im Rahmen des »engagierten Buddhismus« im
    Westen populär gemacht haben, beschreibt sie folgendermaßen:

    »Achtsamkeit ist die Fähigkeit, in jedem Augenblick unseres täglichen
    Lebens wirklich präsent zu sein. (...) Achtsamkeit ist eine Art von Energie, die
    jedem Menschen zur Verfügung steht. Wenn wir sie pflegen, wird sie stark, wenn
    wir sie nicht üben, verkümmert sie. (...) Achtsamkeit lässt uns erkennen, was im
    gegenwärtigen Augenblick in uns und um uns herum wirklich
    geschieht«.1In Achtsamkeitstrainings zur Stressbewältigung
    wird Achtsamkeit folgendermaßen beschrieben:

    »Achtsamkeit ist jenes Gewahrsein, das entsteht, wenn sich die
    Aufmerksamkeit mit Absicht und ohne zu bewerten auf die Erfahrungen richtet, die
    sich von Moment zu Moment entfalten.«2

    Die unterschiedlichen Definitionen beinhalten vier Bausteine, die aus der
    Sicht der Autoren essenziell sind:
    1. Die Lenkung der Aufmerksamkeit
    ist beabsichtigt und damit bewusst. 2. Die Aufmerksamkeit wird auf die
    Gegenwart, den jeweiligen Augenblick gelenkt. Dies führt zu einer
    besonderen Qualität von Präsenz.

    3. Das Licht, in dem die gegenwärtige Erfahrung wahrgenommen wird, ist
    wohlwollend, freundlich, akzeptierend und nicht bewertend oder gar
    verurteilend.4. Achtsamkeit ist durch das Erwachen eines »Inneren
    Beobachters« charakterisiert.

    Achtsamkeit ist ein Wort mit vier unterschiedlichen Bedeutungen: 1. Achtsam
    sein bedeutet, sich in einem genau beschriebenen Zustand zu be?nden:
    Einem geistig aktiven aber zugleich passiv aufnehmenden Beobachten und
    Gewahrsein dessen, was innen und außen im gegenwärtigen Moment vorgeht.
    Automatische Reaktionen werden nicht unmittelbar in Handlungen umgesetzt -
    Impulse werden zunächst nur beobachtet. Achtsamkeit steht somit im Gegensatz zum
    Alltagsbewusstsein, in dem man eher automatisch, wie in einem
    »Autopiloten-Modus« funktioniert. Zusätzlich besteht auch Bewusstheit darüber,
    worauf die Aufmerksamkeit im jeweiligen Augenblick gerichtet ist.
    2. Achtsam
    sein bedeutet, der Erfahrung gegenüber eine bestimmte Haltung
    einzunehmen: Objekte in der Außenwelt, aber auch innere Vorgänge wie Gedanken,
    Gefühle und Körperempfindungen werden so angenommen, wie sie sind. Sie werden
    nicht bewertet, es erfolgt keine Einordnung in bestehende Konzepte und auch
    keine Verknüpfung mit vergangenen Erfahrungen. Diese Haltung entsteht von allein
    durch häufiges und längeres Verweilen in Zuständen von Achtsamkeit.
    3.
    Achtsamkeit beruht auf bestimmten Techniken. Konzentration und
    Fokussierung der Aufmerksamkeit führen zu innerer Ruhe. Aus dieser
    »Zugangskonzentration« entsteht die grundlegende Fähigkeit zu immer genauerem
    und konstanterem Beobachten. Einzelne Elemente der Wahrnehmung können auch
    innerlich benannt werden, ohne sie einer Analyse zu unterziehen.
    4.
    Oft wird Achtsamkeit mit den Auswirkungen der Praxis gleichgesetzt.
    Achtsamkeitspraxis kann zur Entwicklung von Einsicht, von Ruhe und innerem
    Frieden und von Gelassenheit und Gleichmut führen. Sie kultiviert Mitgefühl und
    Mitfreude, Gegenwärtigkeit und Präsenz. Sie verbessert die
    Selbstregulationsfähigkeit und öffnet den Menschen für neue Erfahrungen.
    »Einsicht« bedeutet in dieser Tradition die Loslösung von Konzepten mit dem
    Ziel, die Welt immer genauer und umfassender so wahrzunehmen, wie sie ist.

    DIE VIER BAUSTEINE DER
    ACHTSAMKEIT

    Baustein 1: Lenkung der Aufmerksamkeit

    Eine Grundannahme der buddhistischen Psychologie besteht darin, dass jeder
    Mensch in seiner eigenen Welt lebt. Wie er diese Welt konstruiert, hängt von den
    Aspekten der Außen- und Innenwelt ab, die er wahrnimmt. Die Auswahl dieser
    Aspekte ist das Ergebnis der Lenkung der Aufmerksamkeit. Sie bestimmt, was wir
    registrieren und was wir ausblenden. Diese Lenkung erfolgt in der Regel nicht
    bewusst. Wir erleben es subjektiv meist eher so, dass etwas unsere
    Aufmerksamkeit auf sich zieht, wir dann wieder abgelenkt werden und es uns
    schwer fällt, über längere Zeit bei einer Sache zu bleiben. Diese Lenkung ist
    zwar nicht bewusst aber sehr wohl ein aktiv gestaltender Prozess. Somit
    handelt es sich vielmehr um eine »Wahrgebung«3 als um eine
    Wahrnehmung.

    Wenn man die Aufmerksamkeit mit dem Lichtkegel eines Bühnenscheinwerfers
    vergleicht, hieße Achtsamkeit, zugleich Beleuchter und Regisseur zu sein. Wo der
    Lichtschein hinfällt, folgt dann nicht mehr den automatischen Gesetzen des
    Alltagsbewusstseins, so wie man sich unwillkürlich in die Richtung dreht, aus
    der man plötzlich ein lautes Geräusch hört. In einem achtsamen Zustand kann man
    im Gegensatz dazu ganz bewusst jene Stelle auf der Bühne des Lebens auswählen,
    die beleuchtet werden soll. Der BewusstseinsScheinwerfer kann dann entweder
    diffus die gesamte Bühne beleuchten, wie ein Spot einen kleinen Ausschnitt
    hervorheben oder wie ein Laserstrahl nur einen Punkt fokussieren und zwar so
    lange, wie der Regisseur es will.

    Achtsamkeit bedeutet, diese Wahlmöglichkeit zu nutzen. Man kann sich die
    automatischen Aufmerksamkeitslenkungsprozesse bewusst machen und selbst die
    Regie übernehmen. Damit kann man sich dem zuwenden, was im Augenblick wesentlich
    ist. Man kann die Aufmerksamkeit sich selbst und seiner Innenwelt schenken,
    speziell dann, wenn man sonst dazu neigt, sich selbst zu vergessen. Man kann
    seinen Körper spüren, etwa die Atmung. Man kann sich einem Gefühl zuwenden, um
    seine Botschaft zu hören. Man kann sich beim Denken zuschauen und bemerken, ob
    die Gedanken im Kreis laufen oder sinnvoll weiter führen. Und man kann
    beobachten, welche Auswirkungen die augenblickliche Lenkung der Aufmerksamkeit
    hat, ob sie sich günstig auswirkt oder vielleicht sogar schadet.

    Wenn man praktisch ausprobiert, die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Objekt zu
    lenken und darauf konzentriert zu bleiben, wird schnell deutlich, wie wenig man
    seine Aufmerksamkeit und die eigenen Gedanken im Griff hat. Im Osten wird der
    Geist mit einem Affen verglichen, der ruhelos herum hüpft. Achtsamkeitspraxis
    hat das Ziel, diesen »Affengeist« zu zähmen, ihn zur Ruhe zu bringen. So
    wird etwa in der Atemachtsamkeit geübt, die Aufmerksamkeit auf das Ein- und
    Ausströmen des Atems zu richten und diesen Fokus über längere Zeit
    beizubehalten. Ein erstes Ziel ist es, zu bemerken, wenn der Geist ohne unsere
    Absicht auf Wanderschaft geht, um ihn wieder sanft zum gewählten Fokus
    zurückzubringen: tausendmal abschweifen, um ihn tausendundeinmal wieder zurück
    zu bringen. Man kann sich das wie mentales Hanteltraining vorstellen: jedes
    Senken der Hantel ein Nachlassen der Sammlung, jedes Anheben eine Stärkung der
    Konzentrationsfähigkeit. Auf der Ebene der Neurobiologie bedeutet das, auch die
    für die Lenkung der Aufmerksamkeit zuständigen neuronalen Netzwerke im
    Stirnlappen und anderen Teilen des Gehirns werden gestärkt. Dieser Zusammenhang
    ist bereits recht gut erforscht. Daher die gute Nachricht: Es wird leichter, je
    länger ich übe. Die Pausen zwischen den Ablenkungen durch die Gedanken werden
    mit zunehmendem Training länger. Der Zustand der reinen Beobachtung des
    gewählten Gegenstands dauert ohne Mühe an und wird immer angenehmer.

    Achtsamkeitspraxis schult somit zunächst die Aufmerksamkeit, um sie immer
    beständiger und leichter lenken zu können. Die Atem-Achtsamkeit ist dafür die
    Basisübung. Auch der »Bodyscan« verfeinert die Konzentration auf einzelne
    Körperteile und eine immer ganzheitlicher werdende Körperwahrnehmung.

    Eine beständige Achtsamkeitspraxis führt dazu, sich auch im Alltag zunehmend
    bewusst darüber zu sein, worauf die Aufmerksamkeit in jedem Augenblick gerichtet
    ist. Dies ermöglicht, den Fokus bewusst zu wählen. Achtsamkeit hat somit auch
    die Funktion eines Pförtners. Sie bestimmt, auf welche Gegenstände die
    Aufmerksamkeit fällt und welche damit in die Innenwelt eingelassen und dort
    genährt werden. Sie lenkt, wohin Energie und Informationen fließen. »Energy
    flows where attention goes« - heißt es bei den Kahunas, den hawaiianischen
    Schamanen. Bei häufiger Wiederholung dieses Flusses erfolgt auf der
    neurobiologischen Ebene eine »Bahnung«: Neuronen, die häufig gemeinsam aktiv
    sind, verbinden sich immer fester. Die Geschichte von den »zwei Wölfen«
    illustriert diesen Zusammenhang: Ein alter Indianer sitzt mit seinem Enkel am
    Lagerfeuer. Nach langem Schweigen berichtet der Alte aus seinem Leben: »Weißt
    du, im Herz von jedem Menschen kämpfen zwei Wölfe. Einer ist selbstsüchtig,
    nachtragend und wütend, der andere ist liebevoll, sanft und mitfühlend.« »Und
    welcher der bei den gewinnt ?« fragt der Enkel besorgt. »Der, den du mehr
    fütterst !« antwortet der Großvater. So können wir uns - wie der Indianerjunge -
    die Frage stellen, wen wir füttern, wohin wir unsere Aufmerksamkeit richten und
    was wir in uns kultivieren oder eben gerade nicht. Im Zeitalter des Multitasking
    oder - wie es manchmal beschrieben wird - eines kollektiven
    Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndroms (ADHS) scheint die Fähigkeit,
    den Fokus bewusst zu wählen und sich auf eine Sache zu konzentrieren,
    unterentwickelt. Sich über längere Zeit auf eine Sache zu konzentrieren ist
    allerdings nicht grundsätzlich besser als Multitasking. Achtsamkeit bedeutet
    eher Bewusstheit darüber zu haben, was man tut, unterschiedliche Möglichkeiten
    zur Auswahl zu haben und diese Wahl bewusst zu treffen, eben der
    jeweiligen Situation angemessen. Baustein 2: Gegenwärtigkeit

    Achtsamkeit bedeutet, sich dem gegenwärtigen Moment zuzuwenden. Menschen
    neigen dazu, darüber nachzudenken, was war oder was sein wird, sie freuen sich
    auf etwas, was sein wird, haben Angst oder betrauern Vergangenes. Diese
    Beschäftigung mit Vergangenheit und Zukunft führt dazu, dass jener Zeitabschnitt
    vernachlässigt wird, in dem sich das Leben ausschließlich abspielt: gerade
    jetzt. Dieser Gegenwartsmoment hat keine bestimmte Dauer, er ist gerade so lang,
    dass eine Erfahrung auftauchen und ins Bewusstsein treten kann. Und doch spielt
    sich das Leben an genau diesem Punkt ab. Nur hier haben wir die Möglichkeit
    eines Einwirkens. Es ist der einzige Moment, in dem wir unser Potential
    entfalten können.

    Achtsamkeit bedeutet in diesem Sinne Wertschätzung für jeden einzelnen
    Augenblick des Lebens. Diese Wertschätzung ist die Voraussetzung dafür, ihn
    wahrzunehmen und die Fülle des Lebens in sich aufzunehmen. In der Regel wird die
    Wahrnehmung eines Gegenstandes oder eines Moments ganz automatisch mit Gedanken
    und Bewertungen verknüpft, die sich zu Ketten verbinden und uns auf einem
    ungesteuerten Kurs halten. So kann etwa die Wahrnehmung einer einzig artigen
    Rose zum grundsätzlichen Nachdenken über Rosen führen oder über das Rot, die
    Dornen, die Vergänglichkeit, den hohen Preis im Blumengeschäft, zu Erinnerungen
    und weiteren Assoziationen. Damit ist der Kontakt zur Rose verloren.
    Achtsamkeitspraxis schult die Fähigkeit, bei der unmittelbaren sinnlichen
    Wahrnehmung zu verweilen und zwar diesseits aller Konzepte. Sie ermöglicht ein
    genaueres und intensiveres Erleben.
    »Nimm wahr, als hättest du keine
    Vergangenheit und keine Zukunft«, könnte die Anleitung zu einer Haltung lauten,
    die man als »Anfänger-Geist«4 bezeichnet. Man begegnet dabei
    Dingen oder Menschen so wie ein Kind. Man betrachtet sie, als ob man sie noch
    nicht kennen würde und sie noch nie gesehen hätte. Konzepte, innere Kommentare
    und Bewertungen tauchen dann gar nicht auf. Das führt zu einem offenen,
    neugierigen und interessierten Erfahren des Augenblicks.

    Wenn sich mit der Zeit die Qualität der Beobachtung verfeinert und man über
    längere Zeit bei einem Objekt verweilen und genauer schauen, hören und spüren
    lernt, tritt auch die Vergänglichkeit aller Dinge deutlicher ins
    Bewusstsein. Dieser ständige Wandel ist manchmal neutral, manchmal mit
    Abschied verbunden und schmerzlich. Wandel macht aber auch in jedem Augenblick
    einen Neubeginn möglich. »Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne«, lautet eine
    Zeile in einem Gedicht von Hermann Hesse. Seine Vergänglichkeit macht oft erst
    den Wert des Augenblicks bewusst.Baustein 3: Wohlwollende Akzeptanz

    Zwei menschliche Automatismen schaffen Leiden: etwas zu wollen, was
    nicht ist und etwas nicht zu wollen, was ist. Die buddhistische
    Psychologie nennt diese beiden Tendenzen Ablehnung bzw. Hass und Anhaften bzw.
    Gier. Sie schlägt etwas Drittes vor: einen Weg zu kultivieren, auf dem wir
    lernen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Dies gilt für den jeweiligen
    Augenblick und bedeutet keinesfalls, Unheilsames unnötig lange auszuhalten und
    dass man sich nicht um Veränderung bemühen soll. Akzeptanz führt allerdings
    dazu, einen aussichtslosen und zum Scheitern verurteilten Kampf gegen
    Unveränderbares zu beenden oder ihn erst gar nicht zu führen. Es ist wie bei
    jenen Menschen, die dem Tod ins Auge schauen müssen und sich mit ihm
    angefreundet haben. Da können eine tiefe Stille, Freude am Leben und große Liebe
    allen Dingen gegenüber eintreten. Es ist allerdings oft gar nicht so einfach, zu
    unterscheiden, was veränderbar ist und was nicht oder in welchem Zeitraum. Nicht
    selten ist es sogar so, dass sich eine unangenehme Situation nicht verändert
    oder sogar verstärkt, solange man dagegen ankämpft. Erst wenn es gelingt, sie
    freundlich zu akzeptieren, verändert sie sich manchmal wie von selbst oder löst
    sich auf. Psycho logen sprechen vom »Paradoxon der
    Veränderung«5. Eine Ebene der Erklärung dafür könnte sein, dass
    es einer gewissen Akzeptanz bedarf, um überhaupt einmal genau hinzuschauen,
    speziell wenn ein problematischer Zustand massiv abgelehnt und eine
    Auseinandersetzung damit vermieden wird. Ein genaues Hinschauen ist dann
    Voraussetzung dafür, auf kenntnisreichere und intelligentere Weise auf das
    Problem einzugehen.

    Die buddhistische Psychologie beschreibt noch eine weitere Eigenheit des
    Menschen, die völlig automatisch abläuft: nämlich alles Wahrgenommene durch
    Gedanken zu begleiten. Mit diesen Gedanken sind meistens Bewertungen verbunden,
    z.B. die Abwertung von sich selbst oder von Anderen mit Sätzen wie »Wie sehe ich
    heute nur wieder aus ?« oder »Was redet der für einen Unsinn?« Achtsamkeit führt
    dazu, eine neue, meist ungewohnte Haltung den eigenen Wahrnehmungen und
    Erfahrungen gegenüber einzunehmen: Sie wie Gäste in sein Haus einzuladen, sie
    willkommen zu heißen, sie kommen und wieder gehen zu lassen und zwar ohne
    Bevorzugung oder Ablehnung. Dazu muss die natürliche Tendenz aufgegeben werden,
    Unangenehmes zu vermeiden und Angenehmes zu suchen. Durch das Üben der
    Achtsamkeit soll auch Platz für schmerzhafte Erfahrungen gemacht werden, genauso
    wie für Altern, Krankheit und Tod. Aus der Sicht der buddhistischen Psychologie
    ist es unvermeidlich, alles zu verlieren, was man liebt. Es wird nur dann Ruhe
    einkehren, wenn wir nicht mehr gegen das ankämpfen, was unvermeidlich ist. Ein
    solcher Kampf führt nur zu weiterem unnötigen Leiden.

    Es ist nicht leicht, aus den Mustern von Bewertung und Vermeidung
    herauszutreten. Der erste Schritt in diese Richtung ist, zu beobachten, welche
    Bewertungsprozesse automatisch ablaufen und welche Impulse ein näheres
    Hinschauen verhindern. Allein schon dieses Beobachten führt zu einer größeren
    Distanz gegenüber den Bewertungen und erleichtert, sich wieder der unmittelbaren
    Erfahrung zuzuwenden. Nach dieser Auffassung verlässt man gleichsam das Kino, in
    dem der innere Film mit den Bildern läuft, die man sich von einer Sache gemacht
    hat. Man ist wieder frei, sie unmittelbar wahrzunehmen, wie sie wirklich
    ist.Der Zustand des inneren Beobachtens schafft einen befreienden Abstand
    und ein genaueres Hinschauen wird leichter. Durch das genaue Hinschauen

    Lieben Interesse
    Akzeptieren Wahrnehmen
    Verstehen

    gewinnt man Verständnis, was wiederum hilft, eine akzeptierende Haltung zu
    finden. Und je besser ich etwas kenne und annehme, umso mehr kann ich es lieben.
    Dadurch kommt ein sich selbst verstärkender Kreisprozess in Gang. Dieser führt
    über wohlwollendes Interesse, genauere Wahrnehmung und Verstehen zum Akzeptieren
    und zu einer tieferen Liebe zu den Dingen aber auch zu anderen Menschen und zu
    sich selbst.

    Es gibt in den Traditionen der Achtsamkeit unterschiedliche Auffassungen
    darüber, ob Akzeptanz ein Bestandteil der Definition von Achtsamkeit sein soll
    oder ob sie eine natürliche Folge der Achtsamkeitspraxis darstellt. Wahrnehmen
    ohne zu bewerten ist dagegen Teil nahezu aller Definitionen. Ob die
    gefühlsmäßige Tönung dieser Wahrnehmung nur neutral oder wohlwollend und
    liebevoll ist, darin unterscheiden sie sich wiederum. Unbestritten ist
    allerdings, dass kontinuierliche Achtsamkeitspraxis zu mehr Mitgefühl und
    »Liebevoller Güte« führt und dies ein wesentliches Ziel allen Übens
    ist.Baustein 4: Der »Innere Beobachter« führt zu Disidentifikation

    Wir beschreiben Achtsamkeit hier auch als das Erwachen des »Inneren
    Beobachters«. Die Achtsamkeitspraxis zielt aus dieser Perspektive darauf ab,
    einen inneren Beobachter zu kultivieren, der sich sogar seiner selbst bewusst
    ist.

    Es ist ein teilhabendes Beobachten, charakterisiert durch einen engen
    Kontakt zur Erfahrung, während gleichzeitig Distanz zu ihr besteht. Man kann
    sich das wie einen Schritt in eine größere Entfernung vorstellen oder wie einen
    Fluss, den der Beobachter vorbeifließen sieht. Entscheidend ist der
    Perspektivenwechsel: nicht mehr von den Fluten mitgerissen zu werden,
    sondern aus der Stille heraus das Vorbeifließen zu beobachten, vielleicht die
    Zehen oder einen Finger einzutauchen, um die Temperatur und die Strömung zu
    spüren.

    In der buddhistischen Lehre wird immer wieder von »reinem Gewahrsein«
    gesprochen, was bedeuten soll, sich dieses Beobachtens bewusst zu sein, selbst
    wenn nichts mehr beobachtet wird. Dies sind besondere Zustände, die nach langem
    Training auftreten. Sie sind mit Worten nicht adäquat zu beschreiben, vermitteln
    dem Übenden aber eine subjektive Erfahrung dessen, was er »wirklich« ist.
  • Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
    Grundlagen
    Was ist Achtsamkeit ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
    Die vier Bausteine der Achtsamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
    Worauf richtet sich die Aufmerksamkeit ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
    Wozu Achtsamkeit: Die Auswirkungen der Praxis . . . . . . . . . . . . . . 52
    Das Teilemodell: Achtsamkeit zur Erforschung der Selbstorganisation . . . . . 63
    Achtsamkeit in Beziehungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

    Praxis
    Grundsätzliches zur Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  81
    Formale Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
    Informelle Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
    Innehalten und Selbsterinnern im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
    Grundsätzliches zu den einzelnen Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . 93

    Die Übungen
    Achtsames Sitzen: Atembeobachtung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
    Achtsames Liegen: Der Bodyscan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
    Achtsames Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
    Achtsames Gehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
    Achtsam Innen und Außen wahrnehmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
    Zooming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
    Achtsame Selbstberührung: Die Hand auf der Brust . . . . . . . . . . .125
    Achtsames Experimentieren mit dem Atem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
    Achtsames Spüren von Spannung und Entspannung . . . . . . . . . . 130
    Achtsamer Umgang mit Unangenehmem: Die Eiswürfelübung . . . . . . . . . . . 134
    Achtsame Einladung und Erforschung eines Persönlichkeitsanteils . . . . . . . . 138
    Achtsamer innerer Dialog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
    Achtsamkeit in der Begegnung zu zweit: Eine Berührung . . . . . . . . 145
    Weitere Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
    Zusammenfassende Hinweise zur Übung im Alltag . . . . . . . . . . . . .153

    Anhang
    Schlüsselbegriffe der Achtsamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
    Weiterführende Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
    Weblinks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
    Anmerkungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
    Übungen auf den CDs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172
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Beschreibung

Produktdetails

Einband gebundene Ausgabe
Seitenzahl 174
Erscheinungsdatum 13.06.2016
Sprache Deutsch
ISBN 978-3-608-94709-0
Verlag Klett Cotta
Maße (L/B/H) 15,5/15,1/2,2 cm
Gewicht 289 g
Auflage 5. Auflage
Verkaufsrang 45652
Buch (gebundene Ausgabe)
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Sehr gutes Buch
von Julian Knabe aus Essen am 06.05.2014

Es geht darum, dass Psychologen erklären, wie man mithilfe der Achtsamkeit und einfachen Übungen einen Weg zur Entspannung findet. Das Tolle daran finde ich, dass es verschiedene Wege gibt, auf sich selbst zu hören, bestimmte wesentliche Dinge zu erfassen und sich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren. Zusätzlich erklären di... Es geht darum, dass Psychologen erklären, wie man mithilfe der Achtsamkeit und einfachen Übungen einen Weg zur Entspannung findet. Das Tolle daran finde ich, dass es verschiedene Wege gibt, auf sich selbst zu hören, bestimmte wesentliche Dinge zu erfassen und sich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren. Zusätzlich erklären die Sachtexte sehr gut die Thematik der Achtsamkeit, die für jeden Menschen immer wichtiger erscheint.

Absolut wichtiges Buch!
von Helga Rom aus Innsbruck am 30.06.2012

Achtsamkeit ist in aller Munde. In den verschiedensten Bereichen wird Achtsamkeit eingesetzt, um Heilung und Ausgleich zu schaffen. Dieses Übungsbuch ist eine hervorragende Ergänzung zu allen theoretischen Publikationen zu diesem Thema, weil es praktische Anleitungen und Übungen enthält. Auf den zwei beigelegten CDs finden sich ... Achtsamkeit ist in aller Munde. In den verschiedensten Bereichen wird Achtsamkeit eingesetzt, um Heilung und Ausgleich zu schaffen. Dieses Übungsbuch ist eine hervorragende Ergänzung zu allen theoretischen Publikationen zu diesem Thema, weil es praktische Anleitungen und Übungen enthält. Auf den zwei beigelegten CDs finden sich Übungen zu Atem, Bodyscan, Gehen uvm. Die Übungen sind angenehm gestaltet und bilden eine ideale Übung, um im Alltag bewusste Entscheidungen zu treffen. Absolut empfehlenswert!