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Hatha Yoga

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Martina Mittag

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Beschreibung

Nach einer umfassenden Einführung in das Thema mit einer fundierten Übersicht zu Ursprung und Philosophie des klassischen Yoga erwartet den Leser ein ausführlicher Praxisteil. Die 34 bekanntesten Yogahaltungen (Asanas) werden in ihrer korrekten Ausführung, Symbolik, Ausrichtung, Vorbereitung, Hinführung und Möglichkeiten der Anleitung vorgestellt. Speziell abgestimmte Übungsreihen, komplette Stundenbilder sowie auf die Stundenbilder abgestimmte Visualisierungs- und Entspannungsreisen erlauben ein tieferes Eintauchen in die Yogapraxis. Zugleich erfährt der Übende Grundthemen des Lebens aus Yogasicht und kann diese in seine eigene Erfahrungswelt integrieren oder sich inspirieren lassen.

Produktdetails

Einband Taschenbuch
Seitenzahl 424
Erscheinungsdatum 21.05.2018
Sprache Deutsch
ISBN 978-3-8403-7530-9
Reihe Wo Sport Spaß macht
Verlag Meyer & Meyer
Maße (L/B/H) 25,4/21/3,2 cm
Gewicht 1322 g
Abbildungen mit zahlreichen Fotos und Abbildungen, in Farbe
Auflage 1
Verkaufsrang 80502

Buchhändler-Empfehlungen

Thomas Brock, Thalia-Buchhandlung Lübeck

Super Buch für alle die sich intensiv mit Yoga auseinander setzen wollen. Von der Kultur, über reich bebilderte Asanas mit alternativen Haltungen, ist alles dabei.

Kundenbewertungen

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Übersicht
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Anschaulich, interessant und gut verständlich!
von Book-addicted am 04.07.2018

-> Gesamt: Martina Mittag bietet uns mit diesem Buch ein hervorragendes Nachschlagewerk für jeden Yoga-Interessierten. Neben zahlreichen Übungen, die nicht nur anhand einiger hilfreicher Fotografien verdeutlicht werden, wird auch die Bedeutung der Übung verdeutlicht und der Haltungsaufbau genauestens beschrieben. Auch Übungsvar... -> Gesamt: Martina Mittag bietet uns mit diesem Buch ein hervorragendes Nachschlagewerk für jeden Yoga-Interessierten. Neben zahlreichen Übungen, die nicht nur anhand einiger hilfreicher Fotografien verdeutlicht werden, wird auch die Bedeutung der Übung verdeutlicht und der Haltungsaufbau genauestens beschrieben. Auch Übungsvariationen, Aktive/Stabilisierende Muskulatur, gedehnte Muskulatur und vorbereitende Übungen werden beschrieben, was mir besonders gut gefällt, da man so genau weiß, was man trainiert. Besonders faszinierend fand ich den theoretischen Teil zu Beginn des Buches, in dem nicht nur die Geschichte des Yoga genauer erläutert wird, sondern auch das Chakrensystem, sowie die Asana genau beschrieben werden. Gerade das Chakrensystem empfand ich als sehr aufschlussreich, auch wenn mich die Namen der verschiedenen "Hüllen" anfangs ein wenig verwirrte. Es werden nicht nur die einzelnen Hüllen im Detail erklärt, sondern auch die Energiebahnen (die Nadis), sowie die einzelnen Chakren und deren genaue Bedeutung sowohl die der Symbolik, als auch der für den Körper. Neben der allgemeinen Wirkung, wird auch auf Qualität, Struktur und Wirkung eingegangen, ebenso auf die Kontraindikationen und das Verletzungsrisiko. Besonders die letzten beiden Punkte finde ich sehr wichtig, da gerade im Hausgebrauch doch einige Fehler gemacht werden können bzw. Kontraindikationen nicht beachtet werden könnten, die jedoch ein absolutes Ausschlusskriterium bieten. Gerade der Teil zu Atmung und (Tiefen-) Entspannung gefiel mir gut, da beides ebenso zum Yoga gehört, wie die einzelnen Asana. Oft ist uns nicht bewusst, dass wir atmen und eine unbewusste Atmung wird flacher - was sich natürlich allein schon kontraproduktiv auf die Sauerstoffversorgung des Körpers auswirkt. Tieferes Atmen bewirkt aber auch Ruhe und Entspannung und kann durch die Konzentration auf ebensolche bewusst beeinflusst werden. Die einzelnen Schritte zum bewussten Atmen werden toll und gut verständlich beschrieben und lassen sich nach und nach super umsetzen. Für Interessierte werden Exemplarische Themenstunden eines Yoga-Kurses vorgestellt, die ich interessant fand - allerdings kommt es für mich eigentlich eher weniger in Frage, eine Yogastunde zu halten. Dennoch sind diese gut aufgebaut und didaktisch sehr wertvoll - auch für den Aufbau einer ganz privaten Yogastunde für einen selbst! Insgesamt gefiel mir das Buch "Hatha Yoga" nicht nur wegen der sehr anschaulichen und gut verständlichen Übungen, sondern auch wegen der gut lesbaren und verständlichen - aber dennoch kurz gehaltenen Erklärungen. Gerade der Grundgedanke des Yoga begeistert mich und bringt mich dazu, mir das ganze nicht nur näher anschauen zu wollen, sondern evtl. auch mal einen Kurs zu besuchen. Der Theorieteil bietet eine Menge Informationen rund um Yoga und erklärt vieles, was man als Yoga-Interessierter schon immer wissen wollte. Wertung: 5 von 5 Sterne!


  • Artikelbild-0
  • INHALT
    Vorwort .........................................................................................................................................12
    Einleitung .................................................................................................................................16
    1 Yoga – Bedeutung und Geschichte................................................................................20
    1.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität....................................20
    1.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr..............................................21
    1.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr....................................................................................21
    1.1.3 Die Upanishaden.................................................................................................. 22
    1.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr.................................................................. 22
    1.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr..................................................................... 22
    1.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................24
    1.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita............................................... 24
    1.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr.........................25
    1.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr..............................................................25
    1.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr...................................................................27
    2 Der klassische Yoga nach Patanjali............................................................................30
    2.1 Das Yoga Sutra...............................................................................................31
    2.2 Vrittis – die mentalen Wellen..................................................................32
    2.3 Abhyasa und Vairagya – Praxis und Loslassen................................................32
    2.4 Die fünf Kleshas – Verursacher von Kummer und Leid......................................33
    2.5 Ashtanga Marga................................................................................................34
    2.6 Yamas und Niyamas .......................................................................................36
    3 Hatha Yoga ...........................................................................................................42
    3.1 Hatha Yoga im Westen............................................................43
    4 Die Gunas – Grundformen der Energie..........................................................................46
    4.1 Nama Rupa – von der Essenz zur Form................................................................47
    4.2 Die Mahabhutas – die fünf Elemente.......................................................48
    4.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene ............................................................... 48
    4.2.2 Das Element Erde (Prithivi)....................................................................................... 49
    4.2.3 Das Element Wasser (Ap)................................................................................ 50
    4.2.4 Das Element Feuer (Tejas).....................................................................51
    4.2.5 Das Element Luft (Vayu).............................................................................. 52
    4.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha)................................................... 53
    4.3 Gunas – Grundeigenschaften der Natur...............................54
    4.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft....................................................... 55
    4.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser.................................................................................. 55
    4.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht)............................................................ 56
    4.4 Triguna – das Zusammenspiel der drei Gunas....................................57
    4.5 Die Gunas und die Yogapraxis..............................................................................58
    5 Das Chakrensystem............................................................................................................62
    5.1 Pancha Kosha – die fünf Hüllen.................................................................62
    5.2 Pranamaya Koska – die Energiehülle..............................................................64
    5.3 Die Nadis – die Energiebahnen............................................................................66
    5.4 Kundalini Shakti.......................................................................................................67
    5.5 Die Chakren..........................................................................................................68
    5.6 Die sieben Hauptchakren ..............................................................69
    5.6.1 Das Muladhara Chakra – das Wurzelchakra............................................74
    5.6.2 Das Svadhisthana Chakra – Sakralchakra................................................ 77
    5.6.3 Das Manipura Chakra – das Nabelchakra..................................................... 80
    5.6.4 Das Anahata Chakra – das Herzchakra............................................................. 83
    5.6.5 Das Vishuddha Chakra – das Halschakra........................................................ 86
    5.6.6 Das Ajna Chakra – das Stirnchakra........................................................... 89
    5.6.7 Das Sahasrara Chakra – das Kronenchakra......................................................91
    6 Bedeutung und Praxis von Asana.....................................................................96
    6.1 Bedeutung.............................................................................................96
    6.2 Die Grundhaltungen..........................................................................................98
    6.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule........................................................99
    6.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend................................ 99
    6.3.2 Ihrer Funktion entsprechend.................................................................100
    6.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend.....................................102
    6.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas.....................................................105
    6.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..................................................107
    6.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen...................................................107
    6.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen...................................................109
    6.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen................................................................... 110
    6.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen..................................................... 110
    6.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen.......................................111
    6.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien)..........................................112
    6.7 Die Qualität von Asanas..................................................................114
    6.8 Statische und dynamische Asanapraxis ....................................................114
    6.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis)...........................115
    6.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen............................. 118
    6.11 Karana – Bewegungsabläufe.................................................................. 121
    6.12 Die drei Bandhas – die Siegel/Verschlüsse ............................................... 121
    6.12.1 Mula Bandha – der Wurzelverschluss..................................................................... 121
    6.12.2 Uddiyana Bandha – der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss.........123
    6.12.3 Jalandhara Bandha – der Kehlverschluss...................................................123
    6.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen........................................................................124
    6.13.1 Der Nacken............................................................................................126
    6.13.2 Das Schultergelenk.......................................................................................128
    6.13.3 Der Lendenwirbelbereich.........................................................................................128
    6.13.4 Die Kniegelenke......................................................................................................130
    7 Die Asanas..............................................................................................................134
    7.1 Asanapraxis und Hilfsmittel....................................................................134
    7.2 Zur Beschreibung der Asanas................................................................................134
    7.3 Die einzelnen Asanas...........................................................................................135
    7.3.1 Adho Mukha Svanasana – der nach unten schauende Hund.................................135
    7.3.2 Alanasana – hoher Ausfallschritt ................................................................. 141
    7.3.3 Anjaney Asana – tiefer Ausfallschritt..............................................................142
    7.3.4 Apanasana – die gaslösende Haltung..................................................146
    7.3.5 Eka Pada Apana Asana – die gaslösende Haltung, einseitig.....................................149
    7.3.6 Ardha Matsyendrasana – halber Drehsitz......................................................152
    7.3.7 Balasana – die Haltung des Kindes/Utthita Balasana........................................156
    7.3.8 Baddha Konasana – geschlossene Winkelhaltung und Upavista Konasana – geöffnete Winkelhaltung...159
    7.3.9 Bhujangasana – die Kobra............................................................................163
    7.3.10 Chaturanga Dandasana – das Brett (Phalakasana – die Planke)...........................167
    7.3.11 Dandasana – die Stockhaltung......................................................................... 171
    7.3.12 Dhanurasana – der Bogen ............................................................................ 174
    7.3.13 Janu Shirsasana – Kopf-an-Knie-Haltung......................................................178
    7.3.14 Makarasana – die Krokodilhaltungen............................................................182
    7.3.15 Marjaryasana – die Katze...........................................................................187
    7.3.16 Navasana – die Bootshaltung...................................................................... 191
    7.3.17 Paschimottanasana – die Zange.......................................................195
    7.3.18 Prasarita Padottanasana – Vorbeuge aus dem Grätschstand................................199
    7.3.19 Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke.................................203
    7.3.20 Shalabhasana – die Heuschrecke...................................................................208
    7.3.21 Shavasana – die Totenhaltung............................................................ 212
    7.3.22 Sukhasana – der aufrechte Sitz .............................................................. 214
    7.3.23 Supta Padangusthasana – Beinschere in Rückenlage ............................ 218
    7.3.24 Tadasana – die Berghaltung...............................................................................221
    7.3.25 Urdhva Hastasana – gestreckte Berghaltung...................................224
    7.3.26 Urdhva Prasarita Padasana – Tischhaltung ..........................................226
    7.3.27 Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge..........................................................229
    7.3.28 Utthita Parshvakonasana – seitlich gestreckte Winkelhaltung.......................................233
    7.3.29 Utthita Trikonasana – das Dreieck..............................................................238
    7.3.30 Utkatasana – die Stuhlhaltung................................................................244
    7.3.31 Ustrasana – die Kamelhaltung..........................................................................248
    7.3.32 Vrikshasana – der Baum...................................................................................251
    7.3.33 Virabhadrasana II – der Held/Krieger II.......................................................256
    7.3.34 Viparita Karani – der halbe Schulterstand ..............................................261
    8 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar................................................................268
    8.1 Karana/Vinyasa Flow......................................................................................268
    8.2 Surya Namaskar – der Sonnengruß.........................................................269
    8.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren................................................................270
    8.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar...............................................................272
    9 Die Yogaatmung...................................................................................................................280
    9.1 Die Bedeutung der Atmung....................................................................280
    9.2 Der Atem im Alltag..............................................................................................281
    9.2.1 Den Atem wahrnehmen................................................................................282
    9.2.2 Den Atem beobachten...................................................................................282
    9.2.3 Die Atemräume wahrnehmen....................................................................283
    9.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken.....................................284
    9.3 Die Yogavollatmung.................................................................................286
    9.4 Das eigene Tempo finden – Atemflow in der Übungspraxis...............................288
    9.5 Den Atem verlängern.......................................................................................................288
    9.6 Die Ujjayiatmung ...........................................................................290
    10 Entspannung........................................................................................................................294
    10.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung............................................................294
    10.2 Das Nervensystem.......................................................................................295
    10.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem.........................................295
    10.2.2 Leistungszustand – Sympathikus.....................................................................295
    10.2.3 Erholungszustand – Parasympathikus...........................................................................296
    10.3 Stress...................................................................................................................297
    10.3.1 Eustress........................................................................................................298
    10.3.2 Disstress.......................................................................................................299
    10.4 Entspannung..........................................................................299
    10.5 Wahrnehmung...................................................................................................300
    10.6 Pratyahara – Zurückziehen der Sinne......................................................303
    10.7 Samyama – die höheren drei Pfade..................................................................304
    10.7.1 Dharana – Konzentration.......................................................................305
    10.7.2 Dhyana – Meditation..................................................................................306
    10.7.3 Samadhi – Verschmelzung................................................................................306
    11 Yoga unterrichten............................................................................................................... 310
    11.1 Was ist Yoga............................................................... 310
    11.2 Planung des Unterrichts............................................................... 312
    11.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht ..................................... 313
    11.3.1 Unterrichtsbedingungen............................................................................. 313
    11.3.2 Zielsetzung.............................................................................................. 315
    11.3.3 Didaktik und Methodik.......................................................................... 316
    11.3.4 Vinyasa Krama............................................................................... 317
    11.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden .............................................. 319
    11.5 Aufbau einer Yogastunde..............................................................320
    11.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds....................................321
    11.6.1 Thema: „Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung“ ........................................321
    11.6.2 Unterrichtsbedingungen...............................................................................322
    11.6.3 Allgemeine Vorbereitung...............................................................................322
    11.6.4 Unterrichtsziele................................................................................323
    11.6.5 Didaktische Überlegungen.....................................................................323
    11.6.6 Methodische Überlegungen..........................................................................324
    11.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama..................................325
    12 Exemplarische Themenstunden ...........................................................................................334
    12.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden................................334
    12.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra – Erdung und Stabilität........................................339
    12.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra – Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen..........348
    12.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra – Feuer, Transformation, Willenskraft.................355
    12.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra – Luft, Weite, spirituelles Zentrum....................366
    12.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra – Raum, Schwingung, Klang, Stimme,
    Kommunikation.........................374
    12.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra – Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten,
    innere Mitte, Licht..........................................................................................379
    12.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra – Höheres Wissen, höheres Bewusstsein....................387
    13 Tiefenentspannung und imaginative Techniken.................................................392
    13.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung....................................392
    13.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung.................................................392
    13.1.2 Suggestive Formen der Entspannung......................................................393
    13.2 Imaginative Techniken.........................................................................................394
    13.3 Yoga Nidra – der Heilschlaf des Yoga.........................................................395
    13.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen...............................................396
    13.5 Entspannungstexte...........................................................................................397
    13.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung.........................397
    13.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet)...............399
    13.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet)...................................400
    13.5.4 Atementspannung.............................................................................401
    13.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra).......................................................402
    13.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra)...........................................................404
    13.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra)...............................................405
    13.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) ............................................406
    13.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra).....................................407
    13.5.10 Yoga Nidra (Kurzform).........................................................................................409
    13.5.11 Reise durch die Chakren ................................................................411
    Anhang
    1 Literaturverzeichnis................................................................................. 416
    2 Bildnachweis......................................................................................................... 418
    3 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel).........................................................420