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Produktbild: Das Parkbank-Workout

Das Parkbank-Workout Über 50 Übungen für ein effektives Outdoortraining

20,00 €

inkl. gesetzl. MwSt., Versandkostenfrei

Beschreibung

Produktdetails

Verkaufsrang

39581

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

20.01.2020

Abbildungen

ca. 200 Abb., in Farbe

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

248

Maße (B/H)

16,5/24 cm

Gewicht

574 g

Farbe

Grau / Seidengrau

Auflage

1

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7686-3

Beschreibung

Produktdetails

Verkaufsrang

39581

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

20.01.2020

Abbildungen

ca. 200 Abb., in Farbe

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

248

Maße (B/H)

16,5/24 cm

Gewicht

574 g

Farbe

Grau / Seidengrau

Auflage

1

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7686-3

Herstelleradresse

Meyer & Meyer Aachen Sport
Von-Coels-Str. 390
52080 Aachen
DE
vertrieb@m-m-sports.com

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Unsere Meinungen

  • Zum Bewerterprofil von Claudia Heine

    Claudia Heine

    Thalia Celle

    Buchhändler*in

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    5/5

    12.11.2020

    Buch (Taschenbuch)

    Effektives Outdoortraining

    Tolle praktische Übungen für unterwegs die sich wunderbar und gewinnbringend umsetzen lassen! Einfach Jogginghose an, Trinkflasche geschnappt und raus in die Natur! Gut angezogen geht das das ganze Jahr über. ;-) Viele verschiedene Übungen und Trainingspläne machen dieses Buch aus!
  • Zum Bewerterprofil von Kim Krauß

    Kim Krauß

    Thalia Braunschweig – Schloss-Arkaden

    Buchhändler*in

    Es ist ein Problem aufgetreten. Bitte laden Sie die Seite neu und versuchen es noch einmal.
    5/5

    01.09.2020

    Buch (Taschenbuch)

    Workout ganz einfach und unterwegs!

    Das Parkbank-Workout von Holger Meier aus dem Meyer & Meyer Verlag, der Verlag wenn es um Sport geht, ist einfach super und genau das worauf ich die ganze Zeit gewartet habe. Schon immer beziehe ich bei meinen täglichen Joggingrunden die Parkbank als zusätzliches Workout mit ein, doch mehr als Liegestütz und Dips sind mir immer nicht eingefallen. In diesem Buch gibt es jetzt 50 verschiedene Übungen rund um die Parkbank und dazu 20 verschiedene Trainingspläne. Ein wunderbares Outdoortraining, welches mindestens genauso effektiv ist wie Training im Fitnessstudio und noch dazu völlig umsonst, kann es noch was besseres geben, nein! Also unbedingt das Buch besorgen und loslegen!!

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  • Produktbild: Das Parkbank-Workout
  • INHALT
    1 Einleitung ...................................................................................................... 12
    1.1 Über mich ……………………………………………….. 13
    1.2 Warum dieses Buch? ……………………………………………….. 13
    1.3 Wie ist dieses Buch aufgebaut? ……………………………………………….. 14
    1.4 Was ist das Parkbank-Workout? ……………………………………………….. 14
    1.5 Was sind die Inhalte des Parkbank-Workouts? ……………………………………………….. 15
    2 Das kleine Einmaleins des Trainings .................................................................................................................. 16
    2.1 Wie oft in der Woche trainieren? ……………………………………………….. 16
    2.2 Regeneration ……………………………………………….. 17
    2.3 Wie trainieren? ……………………………………………….. 19
    2.4 Die Trainingsprogramme ……………………………………………….. 21
    2.5 Kleidung ……………………………………………….. 23
    2.6 Aufwärmen ……………………………………………….. 24
    2.7 Wie intensiv trainieren? ……………………………………………….. 24
    2.8 Wo trainieren? ……………………………………………….. 25
    3 Anleitung ........................................................................................................................................ 28
    3.1 Ausführung der Übungen ……………………………………………….. 29
    3.2 Schwierigkeit – Kategorien der Übungen ……………………………………………….. 29
    3.3 Kategorien der Muskelgruppen ……………………………………………….. 31
    3.4 Die absolut obersten Regeln ……………………………………………….. 32
    4 Übungen ............................................................................................................................... 34
    4.1 Oberkörper-/Armeübungen ……………………………………………….. 34
    4.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank – Schwierigkeit: normal …………………….. 34
    4.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne – Schwierigkeit: leicht …………….. 36
    4.1.3 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank – Schwierigkeit: schwer ………………………….. 37
    4.1.4 Dips – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 38
    4.1.5 Drei-Punkt-Dips – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 39
    4.1.6 Händelauf hoch auf die Bank – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 40
    4.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank – Schwierigkeit: leicht ……………………………………………….. 41
    4.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstoßen – Schwierigkeit: schwer .. 42
    4.1.9 Händelauf mit den Füßen auf der Bank – Schwierigkeit: schwer ……………………….. 44
    4.1.10 Pikes mit den Füßen auf der Sitzfläche – Schwierigkeit: schwer ……………. 45
    4.1.11 Liegestütz mit den Füßen auf der Rückenlehne – Schwierigkeit: plus+ …………….. 46
    4.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 47
    4.1.13 Pikes mit den Füßen auf der Rückenlehne – Schwierigkeit: plus+ …………………….. 48
    4.1.14 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank und Abstoßen – Schwierigkeit: plus+…….. 50
    4.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz – Schwierigkeit: plus+ …………………….. 52
    4.2 Rumpfübungen ……………………………………………….. 55
    4.2.1 Twist mit gestreckten Armen – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 55
    4.2.2 Knie zur Brust – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 56
    4.2.3 Seitbeuge im Stehen – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 57
    4.2.4 Liegendes X – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 58
    4.2.5 Halbes Klappmesser – Schwierigkeit: schwer/plus+ ……………………………………………….. 60
    4.2.6 Liegender Mountain Climber – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 62
    4.2.7 Sitzender Sprinter – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 64
    4.2.8 Flutter Kicks – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 66
    4.2.9 Halber Adler – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 68
    4.2.10 Unterarmstütz mit Scherensprung – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 70
    4.2.11 Twist mit den Händen auf der Bank – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 72
    4.2.12 Waage mit der Hand auf der Bank – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 74
    4.2.13 Mountain Climber mit den Händen auf der Bank – Schwierigkeit: schwer ……………….. 76
    4.2.14 Mountain Climber diagonal, mit den Händen auf der Bank – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 78
    4.2.15 Mountain Climber gerannt, mit den Händen auf der Bank – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 80
    4.2.16 Knie zum Ellbogen mit den Füßen auf der Bank – Schwierigkeit: plus+ …….. 82
    4.2.17 Waage mit den Füßen auf der Bank – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 84
    4.3 Beine-/Poübungen ……………………………………………….. 86
    4.3.1 Hinsetzen und Aufstehen – Schwierigkeit: leicht ……………………………………………….. 86
    4.3.2 Ausfallschritt mit Festhalten an der Bank – Schwierigkeit: leicht ……………………….. 88
    4.3.3 Hinsetzen und Aufspringen – Schwierigkeit: mittel ……………………………………………….. 89
    4.3.4 Das Bein heben an der Bank – Schwierigkeit: leicht ……………………………………………….. 90
    4.3.5 Auf die Bank steigen – Schwierigkeit: leicht ……………………………………………….. 92
    4.3.6 Auf die Bank steigen mit Beinheben – Schwierigkeit: mittel ……………………………………………….. 94
    4.3.7 Sprünge auf die Bank – Schwierigkeit: mittel ……………………………………………….. 96
    4.3.8 Ausfallschritt mit dem Fuß auf der Bank – Schwierigkeit: normal ……………….. 97
    4.3.9 Ausfallschritt mit Twist mit dem Fuß auf der Bank – Schwierigkeit: schwer ….. 98
    4.3.10 Die Bank entlangsteigen – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 100
    4.3.11 Die Bank entlangspringen – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 102
    4.3.12 Beinspreizen zur Seite – Schwierigkeit: mittel ……………………………………………….. 104
    4.3.13 Beinpendel nach vorne und hinten – Schwierigkeit: mittel ……………………………………………….. 106
    4.3.14 Skorpion – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 108
    4.3.15 Pistols – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 110
    4.4 Ganzkörperübungen ……………………………………………….. 112
    4.4.1 Burpee mit auf die Bank steigen – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 112
    4.4.2 Burpee mit Händelauf auf die Bank – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 116
    5 Trainingspläne .......................................................................................................................... 122
    5.0 Die Steuerung der Trainingspläne/ der Ganzwochen-Trainingsplan ………………………….. 122
    5.0.1 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit einer Muskelgruppe …………….. 123
    5.0.2 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit mehreren Muskelgruppen …….. 124
    5.1 Trainingsplan klassisch – Rumpf ……………………………………………….. 126
    5.2 Trainingsplan klassisch – Oberkörper und Arme ……………………………………………….. 128
    5.3 Trainingsplan klassisch – Beine und Po/Steigen und Springen ……………………………………………….. 130
    5.4 Trainingsplan klassisch – Rumpf 2 ……………………………………………….. 132
    5.5 Trainingsplan klassisch – Rumpf 3/Extreme ……………………………………………….. 134
    5.6 Trainingsplan klassisch – Beine-Po 2/Bauch-Beine-Po ……………………………………………….. 136
    5.7 Trainingsplan klassisch – Oberkörper und Arme 2/Extreme ……………………………………………….. 138
    5.8 Trainingsplan Tabata – Beispiel mit einer Übung ……………………………………………….. 140
    5.9 Trainingsplan Tabata – Beispiel mit zwei Übungen ……………………………………………….. 142
    5.10 Trainingsplan HIIT – Functional ……………………………………………….. 146
    5.11 Trainingsplan AMRAP – Beispiel mit drei Übungen ……………………………………………….. 148
    5.12 Trainingsplan EMOM 10 Minuten – Beispiel mit einer Übung ……………………………………………….. 150
    5.13 Trainingsplan EMOM 10 Minuten – Beispiel mit zwei Übungen ………………………………….. 152
    5.14 Trainingsplan Push-ups-Challenge ……………………………………………….. 154
    5.15 Trainingsplan statische Übungen ……………………………………………….. 158
    5.16 Trainingsplan Fatburner ……………………………………………….. 160
    5.17 Trainingsplan Burpee Challenge ……………………………………………….. 162
    5.18 Trainingsplan der „Plus+“-Übungen ……………………………………………….. 164
    5.19 Trainingsplan „Von Bank zu Bank laufen 1“ ……………………………………………….. 166
    5.20 Trainingsplan Bumerang – Beispiel mit einer Übung ……………………………………………….. 168
    6 Der Park ........................................................................................................................................... 170
    6.1 Die Wege im Park ……………………………………………….. 171
    6.1.1 Trainingsplan „Vom Walker zum Läufer“ ……………………………………………….. 172
    6.1.2 Trainingsplan „Von Bank zu Bank laufen 2“ ……………………………………………….. 174
    6.2 Die Wiese (Beispiele für Ganzkörperworkout und Entspannung) …………………………………….. 176
    6.2.1 Die Bodyweight-Übungen ……………………………………………….. 177
    6.2.2 Die Kniebeuge – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 178
    6.2.3 Die Ausfallschritte – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 179
    6.2.4 Der Ausfallschritt mit Rotation – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 180
    6.2.5 Der Liegestütz – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 181
    6.2.6 Military Press – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 182
    6.2.7 Crunches – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 183
    6.2.8 Crunches mit gestreckten Armen – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 184
    6.2.9 Russian Twist – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 185
    6.2.10 Planke – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 186
    6.2.11 Von der Planke zum Liegestütz – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 187
    6.2.12 Mountain Climber – Schwierigkeit: normal ……………………………………………….. 188
    6.2.13 Knieheben im Stand – Schwierigkeit: normal/schwer ……………………………………………….. 189
    6.2.14 Hampelmänner – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 190
    6.2.15 Burpees – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 191
    6.2.16 Trainingsplan „Ganzkörperzirkel“ ……………………………………………….. 194
    6.2.17 Trainingsplan „Fatburner“ ……………………………………………….. 200
    6.2.18 Die positive Macht der Wiese! ……………………………………………….. 202
    6.3 Schaukel (Beispiele für den Rumpf) ……………………………………………….. 203
    6.3.1 Pikes an der Schaukel – Rumpf – Schwierigkeit: schwer ……………………………………………….. 204
    6.3.2 Superman an der Schaukel, kniend – Rumpf – Schwierigkeit: schwer …………………….. 206
    6.3.3 Superman an der Schaukel, stehend – Rumpf – Schwierigkeit: schwer ……………….. 208
    6.3.4 Liegestützrotation – Rumpf – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 209
    6.3.5 Trainingsplan „Rumpf an der Schaukel“ – EMOM – 10 Minuten mit zwei Übungen ……………………………………………….. 210
    6.4 Das Reck (Beispiele für den Oberkörper/die Arme) ……………………………………………….. 212
    6.4.1 Rudern am Reck – Oberkörper/Arme – Schwierigkeit: normal – mittel – schwer ………………………….. 213
    6.4.2 Liegestütz am Reck – Oberkörper/Arme – Schwierigkeit: normal …………………………….. 214
    6.4.3 Trizeps Curls am Reck – Oberkörper/Arme – Schwierigkeit: normal – mittel – schwer ……………………………………………….. 215
    6.4.4 Bizeps Curls am Reck – Oberkörper/Arme – Schwierigkeit: normal – mittel – schwer ……………………….. 216
    6.4.5 Klimmzug Bizeps – Oberkörper/Arme/Rumpf – Schwierigkeit: schwer ………………….. 217
    6.4.6 Klimmzug – Oberkörper/Arme – Schwierigkeit: plus+ ……………………………………………….. 218
    6.4.7 Trainingsplan „Push/Pull“ Super-(Super-)Satz ……………………………………………….. 220
    6.4.8 Trainingsplan „Bizeps/Trizeps“ Super-(Super-)Satz ……………………………………………….. 222
    6.4.9 Trainingsplan „Projekt: Einen Klimmzug meistern“ ……………………………………………….. 224
    6.5 Treppen (Beispiele für die Beine/den Po) ……………………………………………….. 230
    6.5.1 Skippings die Treppe hoch – Beine/Po – Schwierigkeit: mittel ………………….. 231
    6.5.2 Frog Jumps die Treppe hoch – Beine/Po – Schwierigkeit: schwer ……………………….. 232
    6.5.3 Ausfallschritte die Treppe hoch – Beine/Po – Schwierigkeit: schwer ………….. 233
    6.6 Der Park – Gesamttrainingsplan ……………………………………………….. 234
    6.6.1 Beispiel-Trainingsplan „Die riesige Fitnesszone Park“ ……………………………………………….. 236
    Anhang .......................................................................................................... 241
    1 Literatur ……………………………………………….. 241
    2 Über den Autor ……………………………………………….. 241
    3 Bildnachweis ……………………………………………….. 242