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Produktbild: Calisthenics X Mobility 2.0

Calisthenics X Mobility 2.0 Neue Skills für Fortgeschrittene

38,00 €

inkl. gesetzl. MwSt., Versandkostenfrei

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

19.04.2021

Abbildungen

ca. 250 Fotos, in Farbe

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

408

Maße (L/B/H)

25,2/19,5/2,8 cm

Gewicht

1186 g

Farbe

Seidengrau

Auflage

1

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7750-1

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

19.04.2021

Abbildungen

ca. 250 Fotos, in Farbe

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

408

Maße (L/B/H)

25,2/19,5/2,8 cm

Gewicht

1186 g

Farbe

Seidengrau

Auflage

1

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7750-1

Herstelleradresse

Meyer + Meyer Fachverlag
Von-Coels-Straße 390
52080 Aachen
DE

Email: verlag@m-m-sports.com

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  • Zum Bewerterprofil von Stefan

    Stefan

    Thalia Zentrale

    Buchhändler*in

    5/5

    30.06.2026

    eBook (PDF)

    Das Update für Beweglichkeit und Kraft

    Die Kombination von Kraft und Beweglichkeit ohne Schmerzen Trainieren. Das wollen die beiden Verfassenden vermitteln. Mit vielen Bildern und genauen Beschreibungen der Bewegungsabläufe gelingt ihnen das gut. Spannend ist für mich wie bei allen Fitnessbüchern die Integration in den Alltag - die Überwindung des inneren Schweinehundes. Wird er mir gelingen?

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  • Produktbild: Calisthenics X Mobility 2.0
  • Vorwort ............................................................................................................................................................ 14
    Aufbau dieses Buchs ............................................................................................................................... 16
    MOBILITY ................................................................... 19
    1 Mobility 2.0 ................................................................................................................. 20
    1.1 Einleitung .............................................................................. 22
    1.2 Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte ..............................................................................23
    1.3 Beweglich wie ein Äffchen . . . .............................................................................. 23
    1.3.1 Dein Nervensystem — Input, Verarbeitung, Output .............................................................................. 25
    1.3.2 Die großen drei ..............................................................................26
    1.3.3 Isolation – Integration – Improvisation .............................................................................. 26
    1.4 Mobilitymythen .............................................................................. 27
    1.4.1 Alles muss beweglich sein oder mobilisiert werden .............................................................................. 27
    1.4.2 Jeder muss die gleichen Beweglichkeitsnormen erfüllen .............................................................................. 27
    1.4.3 Beweglichkeitstraining hilft gegen Schmerzen .............................................................................. 28
    1.5 Mobility für Fortgeschrittene ..............................................................................30
    2 Lerne die Kniebeuge ............................................................................................................ 32
    2.1 Die Evolution der Hocke .............................................................................. 34
    2.1.1 Was du nicht benutzt, verlierst du .............................................................................. 35
    2.2 Kniebeugenmythen .............................................................................. 36
    2.2.1 Jeder sollte eine tiefe Kniebeuge beherrschen .............................................................................. 36
    2.2.2 Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen .............................................................................. 36
    2.2.3 Kniebeugen auf einem Wackelbrett sind gut für mehr Stabilität .............................................................................. 37
    2.3 Die Anatomie der Kniebeuge ..............................................................................37
    2.3.1 Die perfekte Kniebeuge .............................................................................. 37
    2.3.2 Keine Ausreden erlaubt .............................................................................. 38
    2.3.3 Die Kniebeugenformel ..............................................................................39
    a) Standbreite .............................................................................. 40
    b) Bewegungsweg .............................................................................. 40
    2.3.4 Typische Fehlerbilder .............................................................................. 42
    a) Fehlende Tiefe .............................................................................. 42
    b) Butt Wink und krummer Rücken .............................................................................. 42
    c) Ausgedrehte Füße und extrem breiter Stand .............................................................................. 42
    2.3.5 Sprunggelenkmobility .............................................................................. 43
    2.4 Hüft-Mobilitäts-Check .............................................................................. 44
    2.5 Krafttraining .............................................................................. 46
    2.6 Kniebeuge – die vielseitige Allzweckbewegung ..............................................................................46
    2.6.1 Sitzen 2.0 ..............................................................................47__
    3 Lerne den Spagat ................................................................................................... 48
    3.1 Warum du einen Spagat brauchst ..............................................................................50
    3.2 Spagatmythen .............................................................................. 51
    3.2.1 Höre auf, dich passiv zu stretchen ..............................................................................51
    3.2.2 Gewalt ist nie die Lösung .............................................................................. 52
    3.2.3 Immer dasselbe zu machen, führt zu immer denselben Ergebnissen .................................... 52
    3.3 Die Anatomie des Spagats .............................................................................. 53
    3.3.1 Nervensystem .............................................................................. 53
    3.3.2 Hüfte .............................................................................. 53
    3.3.3 Impingement .............................................................................. 53
    3.3.4 Die Spagatformel .............................................................................. 54
    3.3.5 Typische Fehlerbilder .............................................................................. 55
    a) Fehlende Tiefe/Abduktion .............................................................................. 55
    b) Oberkörpervorlage .............................................................................. 55
    c) Ausgedrehte Füße .............................................................................. 55
    3.4 Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen? .............................................................................. 56
    3.4.1 Mehr Spagat = bessere Kniebeuge ..............................................................................56
    4 Mobility-Trainingsplanung ............................................................................ 58
    4.1 Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings ..............................................................................60
    4.1.1 Keine Schmerzen provozieren! .............................................................................. 60
    4.1.2 Habe ein Ziel ..............................................................................61
    4.1.3 Mobilität = Kraft .............................................................................. 61
    4.1.4 Es sollte Spaß machen .............................................................................. 61
    4.2 Das MovingMonkey®-Mobility-System .............................................................................. 63
    4.2.1 Die drei Zonen .............................................................................. 63
    a) Daily Movement .............................................................................. 64
    b) Activation and Regeneration .............................................................................. 64
    c) Supple and Strong .............................................................................. 64
    4.2.2 Wie oft muss ich trainieren, um beweglicher zu werden? ..............................................................................65
    5 Keep Moving, Stay Sexy .................................................................................................................... 66
    6 Mobility-Übungskatalog ....................................................................... 70
    6.1 Handgelenke .............................................................................. 72
    6.1.1 Handgelenk-CARs ..............................................................................72
    6.1.2 Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT) ..............................................................................74
    6.1.3 Finger Circles .............................................................................. 76
    6.1.4 Fingerkraftdrill .............................................................................. 78
    6.2 Schulter .............................................................................. 80
    6.2.1 End-Range-Außenrotation (AROT) .............................................................................. 80
    6.2.2 Schulterextensions .............................................................................. 82
    6.2.3 Hanging-CARs .............................................................................. 84
    6.2.4 Liegestütz-CARs .............................................................................. 86
    6.2.5 Banded Press .............................................................................. 88
    6.2.6 Cuban Rotations .............................................................................. 90
    6.2.7 One Arm Hang .............................................................................. 92
    6.2.8 One Arm Scapula Pull-up .............................................................................. 94
    6.2.9 Shawarma-Drill .............................................................................. 96
    6.3 Wirbelsäule .............................................................................. 98
    6.3.1 3D-HWS-Mobilisation .............................................................................. 98
    6.3.2 3D-BWS-Mobilisation .............................................................................. 100
    6.3.3 3D-LWS-Mobilisation .............................................................................. 102
    6.3.4 Jefferson Curl ..............................................................................104
    6.3.5 Loaded Jefferson Curl .............................................................................. 106
    6.3.6 Spine Pistol .............................................................................. 108
    6.3.7 Hip Hinge Flex/Ex .............................................................................. 110
    6.3.8 Bridging an der Wand .............................................................................. 112
    6.3.9 Bridge-ups ..............................................................................114
    6.3.10 Rotate into Bridge .............................................................................. 116
    6.4 Sprunggelenke/Knie .............................................................................. 118
    6.4.1 Fuß-CARs .............................................................................. 118
    6.4.2 Toe Pull .............................................................................. 120
    6.4.3 Lateral Ankle Tilts ..............................................................................122
    6.4.4 Loaded-OSG-Mobilisation (BW) .............................................................................. 124
    6.4.5 Demi-Plié-March .............................................................................. 126
    6.4.6 Knie-CARs ..............................................................................128
    6.5 Hüfte .............................................................................. 130
    6.5.1 90/90-Hüftrotation ..............................................................................130
    6.5.2 90/90-Außenrotation .............................................................................. 132
    6.5.3 90/90-Bend .............................................................................. 134
    6.5.4 90/90-Innenrotation .............................................................................. 136
    6.5.5 Sitzende Innenrotation .............................................................................. 138
    6.5.6 Hüft-CARs .............................................................................. 140
    6.5.7 Hüft-CARs (Vierfüßlerstand) .............................................................................. 142
    6.5.8 Diagonalstretch klein/groß .............................................................................. 144
    6.5.9 Back Bend ..............................................................................146
    6.6 Hamstrings .............................................................................. 148
    6.6.1 Hip Hinge ..............................................................................148
    6.6.2 Squat to Stand .............................................................................. 150
    6.6.3 Sitzender Good Morning .............................................................................. 152
    6.6.4 Kickstand Deadlift .............................................................................. 154
    6.6.5 Standwaage ..............................................................................156
    6.6.6 Hamstring Touch and Go .............................................................................. 158
    6.7 Kniebeuge .............................................................................. 160
    6.7.1 Squat Routine (einfach) ..............................................................................160
    6.7.2 Squat Routine .............................................................................. 162
    6.7.3 Goblet Squats .............................................................................. 164
    6.7.4 Duck Walk .............................................................................. 166
    6.7.5 Dragon Squats .............................................................................. 168
    6.7.6 Cossack Squats .............................................................................. 170
    6.7.7 Shrimp Squats .............................................................................. 172
    6.7.8 Pistol Squat ..............................................................................174
    6.8 Spagat .............................................................................. 176
    6.8.1 Liegende Straddles .............................................................................. 176
    6.8.2 Frog Sit .............................................................................. 178
    6.8.3 Horse Stance .............................................................................. 180
    6.8.4 Split Stance ..............................................................................182
    6.8.5 Leg Hover .............................................................................. 184
    6.8.6 Cossack Transition ..............................................................................186
    6.8.7 Exzentrische Spagat Slides ..............................................................................188
    6.8.8 Pancake Straddle-up .............................................................................. 190
    CALISTHENICS ............................................................................................................. 193
    7 Einleitung ............................................................................................................................................................ 194
    8 Mentaler Gedankenschmalz ....................................................................................................................... 198
    8.1 Sei veränderbar .............................................................................. 200
    8.2 Ego down – Coolness up .............................................................................. 203
    9 . . . stark wie ein Gorilla .......................................................................... 208
    9.1 Ein Überblick über den Begriff Calisthenics ..............................................................................210
    9.2 Bewegungslernen leicht gemacht .............................................................................. 216
    9.3 Griffpositionen .............................................................................. 219
    9.4 Schulterblattpositionen und ihre Bedeutung für den Calisport ..............................................................................221
    9.5 Hollow-Body-Position .............................................................................. 223
    9.6 Level-up – Skalierungsmöglichkeiten .............................................................................. 224
    9.6.1 Hebel .............................................................................. 224
    9.6.2 Winkel ..............................................................................225
    9.6.3 Unterstützungsfläche .............................................................................. 226
    9.6.4 Time Under Tension oder Bewegungsphasen .............................................................................. 227
    9.7 Calitraining an den Ringen .............................................................................. 228
    10 ADVANCED Basics .................................................................................................................................. 230
    10.1 Core – Rumpf ist Trumpf .............................................................................. 232
    10.1.1 Ring Renegade Row .............................................................................. 234
    10.1.2 Ring Roll-out .............................................................................. 236
    10.1.3 Dragon Flag .............................................................................. 238
    10.2 Straight Arm Strength ..............................................................................240
    10.2.1 Ring Turnout (RTO) .............................................................................. 240
    10.2.2 Ring Turnout (RTO) in Push-up-Position ..............................................................................242
    10.2.3 Ring Turnout (RTO) im Dip .............................................................................. 244
    10.2.4 Box Pike-up .............................................................................. 246
    10.3 Horizontale Zugübungen .............................................................................. 248
    10.3.1 Archer Ring Row im Schräghang ..............................................................................248
    10.3.2 Hinge Row in den Ringen ..............................................................................250
    10.3.3 Single Arm Ring Row .............................................................................. 252
    10.4 Vertikale Zugübungen ..............................................................................254
    10.4.1 Wide-Grip Pull-up .............................................................................. 254
    10.4.2 Typewriter Pull-up .............................................................................. 256
    10.4.3 Arched Back Pull-up ..............................................................................258
    10.4.4 Mantle Chin-up ..............................................................................260
    10.4.5 Archer Pull-up im freien Hang .............................................................................. 262
    10.5 Horizontale Druckübungen .............................................................................. 264
    10.5.1 Diamond Push-up .............................................................................. 264
    10.5.2 Protracted Push-up .............................................................................. 266
    10.5.3 Ring Push-up .............................................................................. 268
    10.5.4 T-Bar (Ring) Dip .............................................................................. 270
    10.5.5 Typewriter Push-up ..............................................................................272
    10.5.6 Archer Push-up .............................................................................. 274
    10.5.7 Ring Archer Push-up ..............................................................................276
    10.5.8 One Arm Push-up ..............................................................................278
    10.6 Vertikale Druckübungen .............................................................................. 280
    10.6.1 Ring Bench Dip ..............................................................................280
    10.6.2 Ring Dip .............................................................................. 282
    10.6.3 Ring Pike Push-up .............................................................................. 284
    10.6.4 Straight Bar Dip ..............................................................................286
    10.6.5 Bulgarian Ring Dip .............................................................................. 288
    11 Calisthenics Skills ............................................................................................................ 290
    11.1 Lerne den Handstand .............................................................................. 294
    11.1.1 Die Handstandpyramide .............................................................................. 295
    11.1.2 Handstandarchitektur .............................................................................. 296
    11.1.3 Kraftvolle Linie .............................................................................. 298
    11.1.4 Atmung im Handstand .............................................................................. 299
    11.1.5 Handstandeffizienz .............................................................................. 299
    11.1.6 Stärker werden .............................................................................. 299
    11.1.7 Dein Fundament für die Balance .............................................................................. 300
    11.1.8 Schwung- und Sprungbein ..............................................................................303
    11.1.9 Den Balancepunkt finden .............................................................................. 304
    a) Handstandaufschwünge ..............................................................................304
    b) Chinese Hat .............................................................................. 304
    c) Over- and Underbalance ..............................................................................304
    11.1.10 Die Angst vor dem Handstand besiegen (Exitstrategie) .............................................................................. 305
    11.1.11 Sammle Vertrauen .............................................................................. 307
    11.1.12 Angst vor Dysbalancen? .............................................................................. 307
    11.1.13 Handstand an der Wand .............................................................................. 308
    11.1.14 Zusammenfassung ..............................................................................309
    11.1.15 Die „perfekte” Balance .............................................................................. 310
    11.1.16 Handstand ..............................................................................312
    11.1.16.1 Animal Movements .............................................................................. 312
    11.1.16.2 Wall Walks ..............................................................................314
    11.1.16.3 Handstandpaket .............................................................................. 316
    11.1.16.4 Chinese Hat .............................................................................. 318
    11.1.16.5 Handstandaufschwünge .............................................................................. 320
    11.2 Back Lever (BL) ..............................................................................322
    11.2.1 Tucked BL .............................................................................. 326
    11.2.2 Advanced Tucked BL .............................................................................. 328
    11.2.3 Advanced Straddle Tucked BL .............................................................................. 330
    11.2.4 Straddle BL .............................................................................. 331
    11.2.5 Banded BL .............................................................................. 332
    11.2.6 Banded BL Pull .............................................................................. 334
    11.3 Der Muscle-up .............................................................................. 336
    False Grip vs. Semi-False Grip – Unterschied und Nutzen .............................................................................. 337
    11.3.1 Ring Muscle-up .............................................................................. 340
    11.3.1.1 Ring False-Grip-Hang .............................................................................. 344
    11.3.1.2 Transition im Schräghang (90°-Spiel) .............................................................................. 346
    11.3.1.3 Ring-Band-Assisted Muscle-up ..............................................................................348
    11.3.1.4 L-Sit Dip .............................................................................. 350
    11.3.1.5 Exzentrischer Muscle-up .............................................................................. 352
    11.3.1.6 Baby Ring Muscle-up .............................................................................. 354
    11.3.1.7 Transition im freien Hang (90°-Spiel) .............................................................................. 356
    11.3.2 Bar Muscle-up ..............................................................................358
    11.3.2.1 Überzug an den Ringen .............................................................................. 362
    11.3.2.2 Explosiver Pull-up an der Stange .............................................................................. 364
    11.3.2.3 Jumping Muscle-up .............................................................................. 366
    11.3.2.4 Exzentrischer Muscle-up .............................................................................. 368
    11.3.2.5 G-Punkt Muscle-up .............................................................................. 370
    11.3.2.6 90°-Spiel an der Stange .............................................................................. 372
    12 Calisthenics nur was für Männer? .......................................................... 374
    12.1 Frauen: Die Wahl ihrer Sportart und ihre Ängste .............................................................................. 376
    12.2 Calisthenics hilft, Grenzen zu überwinden und macht dich belastungsfähiger im Alltag! ..... 379
    12.3 Warum du als Frau Calisthenics trainieren solltest .............................................................................. 380
    13 Trainingsplanung ................................................................................... 382
    13.1 Wann beginne ich mit dem Weighted Training beziehungsweise dem Skilltraining? .............. 385
    13.2 Wie lange brauche ich, um einen Skill zu lernen? .............................................................................. 385
    13.3 Zielsetzung ..............................................................................387
    13.4 Welches Volumen je Woche bringt mich meinen Zielen näher? ............................... 388
    13.5 Wie integriere ich Skill und Weighted Training in meinen Trainingsplan? ........................................... 390
    14 Locker bleiben, Bizeps zeigen ........................................................ 394
    15 Nachwort .................................................................................. 398
    16 Anhang......................................................... 400
    1 Die Autoren .............................................................................. 400
    2 Glossar .............................................................................. 402
    3 Literaturverzeichnis .............................................................................. 403
    4 Bildnachweis .............................................................................. 440